Bedste fitness- og hjemmeøvelser til større hofter og lår

Træt af dit look og trænger til en opgradering? Nå, jeg behøver ikke rigtig at fortælle dig de negative virkninger af de kunstige kropsforbedrende procedurer. Men hvad jeg kan fortælle dig, der er naturlige øvelser til større hofter, som ikke koster dig en skilling. Øvelserne til større hofter kan udføres i ro og mag i dit hjem eller i fitnesscentret uden hjælp fra en instruktør. Inden vi begiver os ud på din rejse med øvelser til større hofter og mindre talje, forbliver kerneprincippet, No pain no gain! Du skal svede det for at opnå det.

Alle de listede øvelser for at få større hofter og mindre talje er testet og godkendt af læger. Forsigtighed bør udvises for personer med medicinske tendenser. Øvelserne skal også laves regelmæssigt. Det er nemmere at udarbejde en tidsplan og holde sig til tidsplanen for at opnå maksimale resultater. En ændring af kost er også uundgåelig og livsstil. Du bør skære ned på dit kolesterolindtag og tilføje flere frugter og grøntsager i din kost. Vand og søvn er et stort løft til dit læseplan.

Træningsmaskine til større hofter

Gymnastikøvelser til større hofter bør være dit første valg, for at opnå den bankende krop at vise sig frem, især med sommeren lige om hjørnet. Den naturlige måde for den perfekte krop er at gå sundt gennem muskelopbygning i stedet for at tage på i fedt. Øvelserne vil fokusere på at give dig tykke lår og hofter, derudover er de godt tonede og faste. Det involverer at brænde dit daglige indtag af kalorier ned. For større hofter skal du fokusere på træningsmaskinerne, der fokuserer på gluts, quadriceps, hamstrings og lægge.

Benpres vægtøvelse for større hofter

Benpressen er monteret med et polstret sæde og et ryglæn. Benpresøvelserne fokuserer på hoftefleksion og ekstension. Hoftefleksion er, når du mindsker vinklen mellem låret og maven; det sker, når du flytter låret væk fra maven. Knæbøjningen finder sted, når du bøjer dit knæ og flytter dine ben tættere på din numse. Når du retter benet ud, opstår knæbøjning. Disse bevægelser gør dit lår og hofte tykke og faste. Nedenfor er benpres instruktioner til en god øvelse for større hofter:

Læs også

Sådan vokser du skæg hurtigt

1. Sæt dig ned på maskinen og placer dine ben på platformen direkte fra dig i en mellem fodafstand.
2. Sænk sikkerhedsbøjlerne, der holder den vægtede platform på plads, og pres platformen helt op, indtil du mærker, at dine ben er helt strakt og strakt foran dig. Lås ikke dine knæ. Sørg for, at din torso og dine ben danner en 90 graders vinkel for din startposition.
3. Tag en dyb indånding og sænk langsomt platformen, indtil over- og underbenene danner en 90 graders vinkel.
4. Bliv ved med at skubbe med hælene på dine fødder, mens du bruger quadriceps til at gå tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
5. Gentag proceduren, og sørg for, at sikkerhedsnålene er låst korrekt, når du er færdig. Sørg også for, at platformen er sikkert låst, når du sætter platformen op igen.

Hack squat øvelser til større hofter hurtigt

Hack squat ligner benpresset, da det toner ned på gluts, quads og hamstrings. Den eneste forskel er, at hack squat udføres i stående stilling. Nedenfor er instruktionerne, når du bruger hack squat:

1. Placer bagsiden af ​​din torso mod maskinens rygpude, mens du hægter dine skuldre under de medfølgende skulderpuder.
2. Placer dine ben i platformen ved at bruge den mellemstore skulderbredde med tæerne let pegede ud. Sørg for at holde hovedet oppe hele tiden, da du hele tiden holder ryggen på puden.
3. Sæt dine arme på maskinens sidehåndtag og fjern sikkerhedsbøjlerne. De fleste hack squat-maskiner er designet ved at flytte sidehåndtagene fra en fremadvendt position til en diagonal position.
4. Lås ikke dine knæ, når du retter dine ben. Gør dette til din startposition. Stillingen er målrettet mod den overordnede udvikling af torso og hofter, men du kan vælge en hvilken som helst af de andre holdninger i fodpositioneringssektionen.
5. Sænk langsomt enheden ved at bøje knæene, mens du bevarer en opadgående stilling med dit hoved hele tiden hævet op på bagsiden af ​​puden.
6. Fortsæt ned, indtil vinklen mellem overbenet og læggene bliver lidt mindre end vinklen på 90 grader, hvilket vil få overbenene til at gå under gulvets parallel.
7. Træk vejret ind, mens du udfører den del af bevægelsen. Mens du udfører øvelsen, sørg for, at forsiden af ​​knæene laver en imaginær lige linje med tæerne, der er vinkelret på forsiden.
8. En forkert måde at udføre øvelsen på er, når dine knæ er forbi den imaginære linje, da dette giver stress og pres på knæet.
9. Løft enheden, mens du trækker vejret ud ved at skubbe gulvet med hælen på din fod, mens du retter benene igen, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen flere gange.

LÆS OGSÅ: Din numsestørrelse kan fortælle dig, hvor sund du er

Vægtstangsøvelser til større hofter og balder

Sandsynligvis et af de mest almindelige træningsredskaber, som bør indarbejdes i din daglige rutine for at få den store balde. Der er flere måder at gøre brug af de numseopbyggende øvelser ved hjælp af vægtstangen. Især når du udfører barbell squats, rekrutterer du muskelfibrene ind i dine gluts og ballemuskler. Jo flere fibre du får, jo bedre er kvaliteten af ​​træningen og jo større er chancerne for at få en større hofte og balder. Nedenfor er instruktionerne til at udføre barbell full squat:

1. Af sikkerhedsmæssige årsager skal du udføre med inde i et squat rack. Placer først stangen på et stativ lige over skulderniveauet. Når du har besluttet dig for den korrekte højde og stangen er blevet belastet, træder du ind under stangen og placerer ryggen på bagsiden af ​​dine skuldre, som er lidt under din nakke.
2. Stræk begge dine arme for at holde stangen i hver side, og brug din benstyrke til at løfte den af ​​stativet, samtidig med at du retter din torso ud.
3. Bevæg dig væk fra stativet, mens du placerer dine ben ved at bruge en skulderbredde medium holdning med tæerne let pegede ud. Husk at holde hovedet oppe hele tiden for at undgå at belaste din nakke unødigt og bevare en rank ryg. Gør dette til din startposition.
4. Bøj langsomt dine knæ, mens du sænker stangen og læn dig tilbage med hofterne, mens du bevarer en opadgående stilling med hovedet hævet. Fortsæt nedad, indtil dine baglår er på dine lægge. Træk vejret ud, mens du udfører denne del af bevægelsen.
5. Træk vejret ud, når du begynder at hæve stangen ved at skubbe gulvet med hælen eller midten af ​​din fod, mens du retter benene ud, mens du forlænger hofterne for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag positionen flere gange for maksimalt resultat. Squat tillader et større bevægelsesområde, da din ryg bevarer en lodret position.

Kalvehæver hofteøvelser for større hofter

Dette er en meget simpel øvelse. Du bør sikre dig, at din ryg er lige. At have en håndvægt ved siden af ​​dit arbejdende ben eller et hoftebælte kan rette din ryg op. Læn dig på en væg, indtag en skrå stilling, og lav ankelforlængelserne.

Øvelser til større hofter derhjemme

Ikke alle har adgang til et godt faciliteret fitnesscenter med topmoderne udstyr. Hvis du vil påbegynde denne rejse, kan du starte derhjemme med nogle af disse øvelser. De er effektive, enkle og kræver ikke mange udgifter. Du kan passe det ind i din daglige tidsplan, før du går på arbejde eller efter arbejde, alt efter hvad der passer dig. Øvelserne har vist sig at give de maksimale resultater, du søger efter.

Hovedmålet er at slippe af med fedtet i hofteområdet og erstatte det med muskler. Disse øvelser målrette den maksimale gluteus, minimum gluteus og medium gluteus. Det er umuligt at ændre knoglestrukturen, men du kan ændre skulpturen af ​​musklerne. Det er en træningsproces, der vil kombinere forskellige teknikker for at producere de bedste resultater med kortest mulig tid. Det inkluderer styrketræning og kropsvægtøvelser til større hofter.

Sideudfald med håndvægt

EN vægtstang eller håndvægt er almindeligt hjemmegymnastikudstyr, der, når det bruges i overensstemmelse hermed, samtidig medfører, at din hofte øges. De fleste fejl, som første timere begår med vægtstangen, er at lave det normale sideudfald; dette udfordrer dog ikke musklerne på den specifikke måde, vi ønsker. Her er instruktionerne til brug af vægtstangen:

1. Stå højt med fødderne tæt sammen, mens du holder håndvægtene foran dig.
2. Bevar din kropsholdning, mens du altid vender fremad, og sørg for, at den oprejste stilling bevares hele vejen igennem. Tag et stort skridt til den ene side, mens du falder ned i en dyb squat-position.
3. Træk dig selv op og bring benet til startpositionen og gentag processen flere gange.

Sumo squat øvelser til større hofter med håndvægt

Før du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at du har pacet dig selv. Reducer bevægelsesområdet i et langsommere tempo, så du kan mærke belastningen og intensiteten i dine muskler. Her er en instruktionsvejledning til at udføre øvelsen perfekt:

1. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden med benene vendt ud fra hofterne. Løft din bagerste hæl lidt for at se ud som om du står lidt på tæerne.
2. Grib håndvægten med begge hænder lige foran dig med armene lige og skuldrene trukket tilbage.
3. Sørg for, at dine knæ bøjer, når du går ind i en dyb squat, og sørg for, at dine lår er parallelle med jorden.
4. Bevar positionen i et sekund eller to, mens du rejser dig tilbage til den oprindelige position, mens du gentager processen.

LÆS OGSÅ: Sådan får du større hofter og balder naturligt

Sidebenløftningsøvelser for bredere hofter og større rumpe

Sideløft hjælper med at opbygge musklerne i dine hofter, så de ser større ud. Øvelsen omfatter også træning på ryggen; lår og mavemuskler med er den understøttende ramme for hofterne. De toner ned og øger muskelstørrelsen og forstørrer dermed hofternes udseende.

Læs også

Sådan mediterer du hjemme for begyndere

1. Start med at ligge på din venstre side med benene lige ud og fødderne stablet oven på hinanden. For hovedstøtte skal du sørge for at bøje din venstre arm under hovedet. Mens du holder dit løftede ben lige, løfter du venstre ben op mod loftet. Fortsæt med øvelsen, indtil du mærker, at spændingen vokser i dine sider og lænden. Sænk dit ben tilbage til startpositionen, mens du gentager processen. Antallet af gange, du har raiset, bør være kompatibelt med det andet for at sikre ensartethed.
2. Sæt din hofte og lår ind i øvelsen, mens du løfter benet i vejret. Løft dit ben op for virkelig at arbejde med disse hofter. Husk ikke at belaste ryggen, mens du klemmer den, før du sænker benet igen. Udfør øvelsen i variationer såsom at løfte dit underben i stedet for dit øverste ben. Jord din øverste fod og hold den trykket mod gulvet, mens du pulserer dit ben lige gange, før du skifter side. For at gøre det mere effektivt pakker du et træningsbånd rundt om begge dine ankler, da dette øger intensiteten.
3. Af sikkerhedsmæssige årsager skal du altid holde dit ben i en position på linje med din rygsøjle. Sørg for, at din krop er lige under hele øvelsen. Lad være med at rulle din krop op, mens du udfører øvelsen, da dette giver pres og belastninger og kan føre til alvorlige rygsmerter og ubehag i fremtiden. Desuden skal knæene og knæskallerne altid vende lige frem. For at støtte rygsøjlen skal du holde kropsmusklerne stramme og sammentrukket under hele øvelsen. Til forebyggelse af ændringer i blodtrykket indånder og udånder under udførelse af øvelserne.

Læs også

Sådan taber du armfedt derhjemme

Yogaøvelser til større hofter

Yogaøvelser har været med os i lang tid, og det er den perfekte måde at hjælpe med at tone din krop, især med fokus på hofterne uden at bruge andet udstyr. Det styrker dine muskler og giver din krop fleksibilitet. Det er videnskabeligt bevist, at det forbrænder kalorier og øger kroppens stofskifte. Det er også den perfekte måde at være i kontakt med din krop og sind på en spirituelt forbundet måde. Mange hævder, at yogaøvelserne ikke kun øger hofterne, men også et ordentligt værktøj til at reducere stressniveauer og spændinger fra kroppen.

Der er forskellige stillinger af yogabevægelser, der bruges til at forbedre numsen, diskuteret nedenfor:

Stol positur

Bevægelsen udføres i siddende stilling med begge hænder løftet opad. Det toner din rumpe, da det styrker de maksimale, mellemstore og minimale glutemuskler. Her er instruktionerne til at udføre den perfekte og effektive stolestilling:

Læs også

Hvordan taber man mavefedt og får mavemuskler?

1. Stå oprejst med fødderne rørende hinanden, mens du bøjer let med dine knæ, indtil du rammer den samme stilling, som når du sidder på en stol.
2. Drop dine hofter, mens du bringer hele din overkropsvægt ind i hælen, mens du stadig bøjer.
3. Tænd dine arme med begge håndflader, der rører hinanden, mens du kigger opad mod himlen eller taget.
4. Slap af i samme position i tæt på 10 sekunder eller mere.

Kombiner denne øvelse i mindst 2 minutter om dagen med anden øvelse, der toner din glute ned.

Trekant positur

Bevægelsen er perfekt, især hvis du arbejder på den øverste del af din numse. Hovedideen bag øvelsen er at stresse kroppen og hofterne i en lige stilling, mens du trækker vejret ind ved hjælp af ryggen. Udstrækningen hjælper med at opbygge musklerne i glute og styrker dermed dine balder. Her er trinene til, hvordan man udfører trekantsstillingen;

1. Stå i oprejst stilling, mens du sætter dine fødder bredt fra hinanden.
2. Flyt langsomt dine venstre fødder ud i en venstre vinkel, mens den højre fod er i en 15 graders vinkel.
3. Bring læderne sammen ved dine hæle, mens du presser fødderne fast på jorden.
4. Træk vejret ind og ud, mens du sørger for, at du bøjer din krop til venstre, mens højre hånd vender lige opad, da venstre hånd er placeret på gulvet lige ved siden af ​​højre fod.
5. Forsøg at strække musklerne så længere fra hinanden som muligt, indtil der opstår en spænding i ryggen, mens du stadig holder balancen.

Bridge positur

Posen er perfekt til at forbrænde kalorier samt til at styrke musklerne i glute. Her er trinene til at udføre stillingen:

1. Læg dig fladt på gulvet med fødderne og hoften vidt fra hinanden.
2. Brug dine fødder som støtte, mens du støt løfter dine hofter i vejret.
3. Træk vejret roligt ind og ud, mens du udfører øvelsen.

Læs også

Sådan forbrænder du mavefedt hurtigt: de nemme trin

Frøens positur

Overvej stillingen af ​​en frø, da den spreder sine ben langt fra hinanden. Det er en god hofteåbningsyogaøvelse, da den stresser balderne, da den fokuserer på at udvide dine hofter og dermed give dem fleksibilitet til at udvide sig. Her er trinvejledningen til at udføre øvelsen.

1. Læg dig lige på gulvet med maven mod gulvet.
2. Læg dine hænder under hagen, mens du strækker dine ben til din side for at ligne en frø.
3. Løft dine balder støt op, da det øger intensiteten.

Kamel positur

Det er lidt det mest udfordrende yogatræk at udføre, men når først du mestrer det, har det de mest effektive resultater. Det belaster kurverne såvel som glute. Vær ekstra forsigtig, når du udfører øvelsen, da det forårsager unødigt pres og belastning af din ryg. Udfør øvelsen langsomt og støt. Her er en hurtig guide:

Læs også

Sådan taber du dig med citronsaft

1. Stå på knæ
2. Hold lårene lige med hænderne på balderne. Bøj dig langsomt bagud, mens du rører ved dine fødder med hænderne.
3. Vend tilbage til startpositionen.

Squat gode øvelser til større hofter

Squats er blevet brugt af mange kvinder rundt om i verden, og resultaterne er imponerende. Det belaster musklerne i glute, for at de bliver faste og udvider sig. På trods af at de er populære, laver mange mennesker de forkerte squat-øvelser og ender med de resultater, de ikke havde forventet. Her er en vejledning i, hvordan du udfører de bedste squats for effektive resultater:

1. Stå i oprejst stilling med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Sørg for, at dine tæer peger lidt ud.
2. Bøj dine knæ, mens du skubber dine hofter og balder, mens du antager positionen som at sidde i en stol.
3. Hagen skal være stukket, da halsen er neutral. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Sørg for, at din vægt holdes på dine hæle, og at dine knæ er bøjet let udad.
5. Stræk dine ben, når du vender tilbage til den opadgående position.
6. Lav squats i 15 gentagne trin i 3 sæt.

Squat spark

Sparkene er til cardio-bevægelser, da det også strækker dine balder. Her er trinene:

1. Indstil dine fødder bredere end skulderbredden med armene bøjet ud foran dig.
2. Gå ned, mens du skubber dine hofter og dine balder tilbage, indtil dine lår er i en parallel position med jorden.
3. Mens du rejser dig, spark din højre fod ud til siden så højt som muligt.
4. Når du har kastet din højre fod, og den er vendt tilbage til jorden, skal du sætte dig på hug med det samme.
5. Gentag med den anden fod og squat straks du kaster sparket.

LÆS OGSÅ: Moeshas numse er kunstig; Maame Dokono råder hende til at holde sin krop godt

Den vigtigste ting at huske er at forstærke øvelserne for større hofte er diæt. Det er afgørende at være meget opmærksom på maden, da musklerne kræver ordentlig ernæring for at de kan vokse. Din kost skal indeholde nok protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Den rigtige kost giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt fra taljen og hofterne, da det fremmer muskelvækst, der gør hofterne større. Du skal også være villig til at bruge tid og kræfter for at realisere resultaterne.

Læs også

Sådan får du en flad mave efter graviditet